24 Mindfulness gyakorlatok felnőtteknek

Önfejlesztés

Mindfulness gyakorlatok felnőtteknek

Ahogy világunk és életünk egyre vadabbá és kaotikusabbá válik, keressük a módját, hogy némi nyugalmat és stabilitást vigyünk beléjük. Ez a keresés elvezetett minket a mindfulness ősi gyakorlatához.

A tudatosság különböző keleti vallásokban, például a hinduizmusban és a buddhizmusban gyökerezik. A szerzetesek évszázadok óta gyakorolják, és kiterjesztette hatókörét a vallási hagyományoktól az olyan világi tevékenységekig, mint a jóga és a meditáció.

Ezt a gyakorlatot Jon Kabat-Zinn vezette be Nyugaton, amikor megalapította a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karán a Mindfulness Központot. A mindfulness nyugati felfogása nélkülözi a vallási kapcsolatát. Az orvostudományba való integrálása elősegítette a mindfulness népszerűségét a nyugati emberek körében.

A Mindfulness ma már szerves részét képezi a különböző gyógyulási programoknak és terápiáknak, amelyek fiziológiai és pszichológiai rendellenességek kezelésére szolgálnak. Széleskörű előnyei, az éber gyakorlatok egyszerűsége és az életünkbe való könnyű beilleszthetőség az okai óriási népszerűségnek.

Ez a cikk elmagyarázza az éber figyelem különböző aspektusait, beleértve azt is, hogyan lehet a mindennapi rutin részévé tenni. Itt könnyen követhető éberségi gyakorlatokat találhat felnőtteknek.

Tartalomjegyzék

Az éberség megértése

A Mindfulness egy olyan meditációs gyakorlat, amely segít megtapasztalni az érzéseid és érzéseid fokozott tudatosságát ítéletek és értelmezések nélkül. Ez az elmére való intenzív összpontosítással érhető el. A köznyelvben ezt a pillanatban vagy a jelenben való életnek nevezik.

Gyakran nem figyelsz arra, amit csinálsz vagy tapasztalsz, mert elméd idővonalakon jár. Vagy a múlton elmélkednél, vagy a jövőről álmodoznál. Az éber figyelemfelkeltő tevékenység célja, hogy a figyelmedet a jelenre helyezze.

A Mindfulness gyakorlat magában foglalja a légzőgyakorlatokat, az irányított vizualizációt, valamint a stressz és a szorongás szintjét csökkentő gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok segíthetnek összpontosítani figyelmünket, megragadni érzelmeinket, és ítélet vagy elemzés nélkül észlelni érzéseinket és gondolatainkat.

mindfulness idézet

Hogyan segít a mindennapi életében?

Különböző tanulmányok és kiterjedt kutatások kétségtelenül bebizonyították az elme és a test közötti vitathatatlan kapcsolatot. Ha az egyiknek jól megy, a másik követi a példáját. Amikor az egyik szenved, a másik is.

Fordítva nézve, lelki egészségünk javításával lehet befolyásolni testünk egészségét. Pontosan ez lehetséges egy mindfulness-rutin révén.

Amikor megtanulod, hogy elméd a jelenre összpontosítsd, elméd abbahagyja a múltba és a jövőbe való vándorlást. Ez csökkenti a szorongást és a stressz szintjét. Ez a mindfulness-alapú stresszcsökkentő tevékenység viszont segíthet leküzdeni vagy akár megszüntetni a depressziót.

A mindfulness gyakorlatok gyakorlása jobb kontrollt biztosíthat érzelmei felett, ami kevesebb érzelmi kitöréshez vezethet. Az érzelmi reaktivitás csökkenésével az elme jobban tud koncentrálni a kognitív feladatokra.

Ha kevesebb időt töltünk elmélkedéssel és álmodozással, akkor több időnk van a jelenre összpontosítani. Ha az elme tiszta, stressztől és szorongástól mentes, akkor képes lesz emlékezni és könnyedén visszakeresni az információkat.

Útmutatónk a gyakorold az éberséget a szorongásra érdekelheti Önt.

Meggyőződéseink és gondolkodásunk merevsége enyhül, és több rugalmasságot és alkalmazkodóképességet fog tapasztalni az emberekhez és helyzetekhez. Végső soron mindez jobb kommunikációhoz és jobb kapcsolatokhoz vezet.

Mindfulness tevékenységek felnőtteknek

Íme néhány speciálisan felnőtteknek szóló egyszerű éberségi gyakorlat. Ide tartoznak az egyéni és csoportos mindfulness gyakorlatok. Itt azonnali figyelemfelkeltő tevékenységeket is találhat a gyorsabb eredmények érdekében.

Egyéni mindfulness tevékenységek

Egyéni mindfulness tevékenységek

A mindfulness gyakorlatok beépítése a mindennapi életbe hihetetlenül könnyű és egyszerű. Kora, neme, vallási meggyőződése, státusza vagy rendelkezésre álló ideje nem számít. Csak az számít, hogy hajlandó vagy-e hinni benne, és hogy készen állsz a lépésre.

Íme néhány figyelemfelkeltő tevékenység, amelyet egyedül is végezhet.

1. Sétáló meditáció

Ahogy a neve is sugallja, ez a tevékenység ötvözi a sétát és a meditációt. Ez egyfajta mindfulness meditáció, amelyet séta közben gyakorolsz. Sétálhat egyenes vonalban, körben vagy bármilyen más módon, amit kényelmesnek talál. Győződjön meg arról, hogy biztonságos helyen jár, ahol elegendő hely van a sétához. Békés és nyugodt légkör kívánatos.

Válassza ki a helyét. Lehet beltéri vagy kültéri is. Szánj 10-15 percet a tevékenységre, ügyelve arra, hogy ne zavarjanak. Sétáljon 10-15 lépést a választott úton. Álljon meg, és csak néhány percig lélegezzen mélyeket. Forduljon vissza, és kövesse a lépéseit a kiindulási pontig. Ismét álljon meg, vegyen mély levegőt, és ismételje meg.

Ellentétben azzal, ahogyan normálisan jársz, a tudatos séta során minden egyes lépésre oda kell figyelni. Emelje fel az egyik lábát a talajról, mozgassa előre a levegőben, engedje le, először a sarok érintse meg a talajt, a test haladjon előre, és érezze a testsúly eltolódását a lábakra. Folytassa ezt minden lépésnél.

Összpontosítsa figyelmét a légzésre, még akkor is, ha minden lépésre figyel. Gyakorlással ez beépíthető a szokásos gyaloglásba.

2. Tudatos vezetés

Amikor autót vagy bármilyen más járművet vezet, általában az előtte haladó forgalomra, a gyalogosokra, valamint a közlekedési jelzésekre és az útjelző táblákra összpontosít. A tudatos vezetés azt jelenti, hogy oda kell figyelni az út textúrájára, a gumiabroncsok által keltett hangra, amikor érintkezik az úttal, és az autóülés érzésére a hátán.

Arra is gyakorolhatja elméjét, hogy a múló tájra – a földre, a növény- és állatvilágra, valamint az égre – összpontosítson. A környezetre való összpontosítás nem jelenti azt, hogy nem figyel a vezetésre és a forgalomra. Éppen ellenkezőleg, ez lehetővé teszi, hogy jobb sofőrré váljon.

Ne feledje, hogy a vezetésen kívül ne vonja el figyelmét zenével, telefonnal vagy bármi mással.

3. Tudatos étkezés

Az evés vagy evés olyan dolog, amit mindannyian naponta többször csinálunk. Szinte minden ilyen alkalommal másra összpontosítanánk, mint magára az ételre. Ilyen például a beszélgetés másokkal, a tévénézés, az üzenetek megtekintése a telefonon vagy az edények szétosztása az asztal körül.

A tudatos étkezés azt jelenti, hogy oda kell figyelni az elfogyasztott ételre. Érezze az aromát, ízlelje meg az ízeket és érezze az étel állagát. Ennek kulcsa, hogy minden falat ételt megkóstoljunk.

Íme néhány tipp a tudatos étkezéshez. Lassítsd az étkezés ütemét. Próbálj meg kézzel enni. Egyél csendben. Távolítsa el az egyéb zavaró tényezőket, például a telefont és a televíziót.

Mint minden mindfulness gyakorlatnak, ennek is időbe telik elsajátítani. Gyakorlással szokássá lehet tenni.

4. Egyfeladatos

Hiába énekeljük a többfeladatos munkavégzést, és azt, hogy miként tudjuk gyorsabban elintézni a dolgokat anélkül, hogy a minőségben kompromisszumot kellene kötnünk, az tény, hogy figyelmünk megoszlik az összes egyidejűleg elvégzett feladat között. Még ha valaki nagyon jó is a többfeladatos munkavégzésben, akkor is hatalmas megterhelést jelentene az elmének.

Az egyfeladatos munka ennek az ellenkezője. Ebben csak egy feladattal próbálkozol, és teljes figyelmedet ennek szenteled. Ez kevésbé terheli meg elméjét, és jobban összpontosít. Ennek eredményeként jobb munkát végez, mint amikor több feladatot végez.

Egyfeladatos munka közben jobban tud összpontosítani, ha odafigyel a légzésére, a környezetére és a test érzéseire.

5. Tudatos kertészkedés

Mint minden más tevékenység, a kertészkedést is végezheti automatikus módban. Ezzel az a probléma, hogy nem leszel tudatában annak, amit csinálsz, és nem fogsz élvezni belőle.

A kertészkedés lényege, hogy közel kerüljünk a természethez, élvezzük a növények látványát, tapintását és illatát, valamint kézzel érezzük a talaj nedvességét és durvaságát. Ha másra fókuszál, a kertészkedés teljes célja elvész.

Egy gyerek a strandon játszik a homokkal, mert ez a tevékenység sok örömet és szórakozást nyújt számukra. A kertészkedés ugyanúgy működik. Hacsak nem élvezed a tevékenységet, nem fogsz örömet szerezni belőle.

Kertészkedés közben odafigyelhet a környezetre, a lombozatra, az égboltra, sőt a kertben otthont kereső rovarokra és férgekre is. Ha egyszer kipróbálja ezt a kertészkedési módot, kifizetődőbbnek fogja találni.

6. Figyelmes mozgás

Ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy feloldja a testével kapcsolatos gátlásait és aggodalmait, valamint attól tart, hogy mások megítéljék. Ez magában foglalja a test mozgatását a zenére, anélkül, hogy meghatározott táncmozdulatokat követne.

Válassza ki a megfelelő helyet, és alakítsa ki a hangulatot. Játssza le az Ön által választott zenét. Csukja be a szemét, és kezdjen el lengetni a zenére, ahogyan jól érzi magát. Addig folytasd, ameddig csak akarod.

Ez a tevékenység végezhető egyéni vagy csoportos gyakorlatként. Ahogy a zenére összpontosítasz, és mozgatod a testedet, a világ többi része elhalványul a nem kívánt gondolatokkal és gyötrő aggodalmakkal együtt.

7. Hálanapló

Egy olyan tevékenység, amely elsősorban a hála érzésének elősegítésére és annak előnyeinek kiaknázására szolgál, a hálanapló is kiválóan alkalmas a tudatosság ösztönzésére. Olyan ez, mint egy napló, amely kizárólag a napi események feljegyzésére szolgál, amelyekért hálásnak érzi magát. Akár nagy, akár kicsi, minden ilyen eseményt rögzítenek egy hálanaplóban.

Az éber figyelem gyakorlása akkor jön szóba, amikor eseményeket ír be a naplóba. Valójában a naplóírást közvetlenül a hálameditáció után ütemezheti be, amely magában foglalja a hálát kiváltó eseményekre való összpontosítást.

A naplóbejegyzések lejegyzése közben irányítsa gondolatait arra az eseményre, amelyről ír. Más szóval, éld át újra a pillanatot. Ahogy megtapasztalod az elmédben elárasztó pozitív érzelmeket, nem lesz több hely a kérődzésnek és a szorongásoknak.

Összefüggő:

8. Body scan meditáció

Ez egyfajta éber meditáció, amely megköveteli, hogy a testrészekre összpontosíts. Ez magában foglalja az összpontosított tudatosságot, hogy átvizsgálja testét tetőtől talpig, egy-egy szervet vagy egy részét, hogy olyan érzéseket és érzéseket keressen, mint a szorító érzés, a kényelmetlenség vagy a fájdalom.

Ezt a gyakorlatot fekve vagy egyenesen ülve végezheti. Csukja be a szemét, és lazítsa el a testét. A fejtől kezdve tartson szünetet mindegyik területen elég hosszú ideig ahhoz, hogy át tudja venni a fizikai érzeteket és érzéseket. Ha végzett az egyik szervvel, húzza le a testet a következő területre. Addig folytassa ezt, amíg az egész testet be nem fedi.

Ez a tevékenység teljes odaadást igényel, és segít a jelenben megalapozni.

Csoportos figyelemfelkeltő tevékenységek

Míg egyes tevékenységeket a legjobb egyedül végezni, mások hatékonyabbak csoportban.

9. Irányított meditáció

A rendszeres meditáció olyasvalami, amivel a legtöbben küzdünk, mivel az elménk kiürítése és nyugalomban tartása nem könnyű elérni. Az irányított meditáció kiváló alternatíva, különösen kezdőknek. Ez magában foglal egy tanárt vagy narrátort, aki végigvezeti Önt a meditáció lépésein, és útmutatást ad arról, hogy mit kell tennie, mire számíthat, és hogyan dolgozza fel az élményt.

Mivel az elméd hajlamos elkalandozni a meditáció alatt, a tanár hangja és útmutatása segíthet összpontosítani, és visszavezetni a jelenlegi tudatos állapotba.

Összefüggő:

10. Figyelmes hallgatás

Azt gondolhatja, hogy összpontosítani tudja a figyelmet, amikor valaki beszédet hallgat. De legtöbbünknek ez ritkán sikerül. Belső fecsegésünk és ítélőképességünk akadályt képez, hogy figyelmünket teljes mértékben az elhangzottakra fordítsuk.

Tudjuk azonban, hogy akkor érezzük a legnagyobb elégedettséget, ha teljes mértékben meghallgatnak bennünket. Ennek a tevékenységnek a célja a hallás vagy halláskészség fejlesztése.

A csoport minden tagját felváltva beszélik meg arról, ami a legjobban stresszeli őket, és mi az, amit a legjobban várnak. Miután mindenki lejár, mindenkinek válaszolnia kell az érzéseire vonatkozó kérdésekre, amikor beszélt, és hallgatta mások beszédét. Beszélje meg és kérdezze meg, hogy tudatosítsa az élményt.

11. Tudatos látás

A legtöbbünk számára a láthatatlanság ijesztő lehet. Előfordulhat, hogy a vizualizáció és a képzelet nem olyan fejlett, mint kellene. Ez a gyakorlat ennek javítására irányul.

Ehhez a tevékenységhez nem kell más, mint egy akkora helyiség, hogy kényelmesen elférjen a csoport, és egy ablak, ahonnan a külvilágra nyílik kilátás. Az összes csoporttagot úgy kell elhelyezni, hogy mindegyikük zavartalanul lássa.

Fókuszáljon mindenre, amit láthat, egyenként. Vegye figyelembe a jellemzőket és sajátosságokat. Kerülje a kategorizálást és a címkézést. Például ahelyett, hogy embereknek, kutyáknak, fáknak, madaraknak vagy utaknak látná őket, figyelje meg a textúrákat, színeket, mintákat stb.

12. Bekötött szemű mozgás

Ha megfosztja a látásától, az felerősítheti a megmaradt érzékszerveit. És kiküszöböli a látszat keltését. Ez magában foglalja a csoport tagjainak bekötését, és lehetővé teszi számukra, hogy lassan mozogjanak. Amikor valaki megérzi egy másik személy közelségét, vagy kapcsolatba kerül a másikkal, mindkettőnek lassan és szándékosan el kell távolodnia.

Ha nincs meg az az előnye, hogy a látás vezérelne, akkor jobban összpontosít majd arra, ami körülötted történik.

13. Zeneterápia

A csoportos zeneterápia magában foglalja a zene használatát a maga számtalan formájában, mint például a zenehallgatás, a hangszeren való játék, a szövegek komponálása, a dal-improvizáció és az irányított képalkotás. A foglalkozás végén a tagok megbeszélik az érzéseket, tapasztalatokat.

A zeneterápia elősegíti az elkötelezettség érzését, javítja az érzéseket és a szem-kéz koordinációt, és segít ellazultabbnak és teljesebbnek érezni magát. Kreatív kiutat kínál az elfojtott érzelmek számára. Egy zeneterápia feloldhatja a stresszt és a szorongást.

14. Nevetés jóga

A nevetést mindig is a legjobb gyógyszerként hirdették. A nevetés jóga egy olyan csoportos tevékenység, amely a jógát az önkéntes nevetéssel ötvözi. A foglalkozás egyszerű nyújtásokkal és légzőgyakorlatokkal kezdődik, majd a tapsolás és a ritmusos kántálás felé halad. Ilyen például a ho-ho-ha-ha-ha.

Ez segít megszabadulni a gátlásoktól és az ítélettől való félelemtől, és elég laza és könnyed lesz ahhoz, hogy együtt nevethess. Ez a tevékenység azon a meggyőződésen alapul, hogy az önkéntes nevetés ugyanolyan hasznos, mint rögtönzött megfelelője.

15. Szemnézés

Ez egy intim csoportos tevékenység, amelyben a tagok párba állnak, és a résztvevők rövid, 1-5 perces időközönként a partnerük szemébe néznek. Megfoghatja a kezét, ha akarja. Erős érzelmeket fogsz érezni az elmédben. Egy csoportban több munkamenetet is tarthat, ahol minden tag mindenkivel párosul.

16. Partnerlégzés

Hasonlóan a szemnézéshez, ebben a gyakorlatban a partnerek egymásnak háttal, függőleges helyzetben ülnek. Vegyél levegőt, és érezd partnered lélegzését és támasztását a hátadon. A jobb fókusz érdekében becsukhatja a szemét, vagy fixen tarthatja egy bizonyos ponton maga előtt. Tegye a kezét a szívére vagy a hasára, hogy érezze a légzést.

Néhány mély lélegzetvétel után próbálja meg észrevenni partnere légzését. Miután megismerte partnere légzési mintáját, próbálja meg szinkronizálni a légzését partnere légzésével. Hagyja, hogy az érzés elsüllyedjen. Maradjon ennél, amíg mindketten jól érzik magukat.

Azonnali figyelmes gyakorlatok

Ideálisak azok számára, akiknek nincs sok idejük a gyakorlásra. Ezeket bárhol és bármikor meg lehet csinálni, és nem vesznek el sok időt. Gyakorlásuk egyszerűsége pedig semmiféle összefüggésben nincs az előnyeikkel.

Azonnali figyelmes gyakorlatok

17. Tudatos légzés

Helyezze a jobb tenyerét a hasára, és érezze az emelkedést és süllyedést, amikor be- és kilélegzik. Azt is megfigyelheti, hogy a mellkas kitágul és összehúzódik légzés közben. Nézze meg, hogy érzi-e a levegőt a testén, miközben kilélegzik.

Hosszabb és mélyebb lélegzetet vehet, ha akar, vagy csak normálisan lélegezzen. A lélegzetedre összpontosítva a legjobb módja annak, hogy vándorló elmédet a jelenbe hozd. Ha sokáig csinálja, figyelme ismét elkalandozhat. Finoman vigye vissza a jelen éber pillanatba úgy, hogy a légzésére koncentrál.

Az éber légzés használható a stressz kilégzésére és a nyugalomra. Már egy-két percnyi gyakorlat is megszakíthatja a negatív gondolatok lankadatlan sorozatát.

18. STOP mindfulness gyakorlat

Egy egyszerű figyelemfelkeltő technika, amely azonnali eredményeket kínál. A STOP a Stop, Take, Observe és Proceed szavak rövidítése.

Így kell elvégezni a gyakorlatot.

S: Stop. Hagyja abba, amit csinál: állítsa le gondolatait és tetteit.

T a Take számára. Vegyél néhány mély levegőt. Ennek célja, hogy lehorgonyozd magad, és gondolataidat a jelen pillanatba hozd.

O a megfigyeléshez. Figyeld meg, mi történik veled

  • Test – Legyen tudatában a fizikai érzeteknek
  • Érzelmek – Ismerd fel, mit érzel ezekben a figyelmes pillanatokban
  • Elme – Hogyan értelmezi az érzéseit?

P a Folytatáshoz. Folytassa azzal, amit korábban csinált. Dönts tudatosan, hogy beépítsd az életedbe azt, amit most fedeztél fel.

19. Érezd a kezed

Csukja be a szemét, és a jobb keze ujjbegyével simítsa meg és érezze meg a bal kezét. Csináld néhány másodpercig. Cserélj kezet. Ismételje meg ugyanezt a bal ujjaival és a jobb kezével. Bár hihetetlenül egyszerűen gyakorolható, ez a gyakorlat azonnal a jelenbe juttathatja.

20. Nyújtás / ásítás

Amikor úgy érzed, hogy a gondolataid kikerülnek az irányítás alól, és elmenekülnek előled, tarts egy rövid szünetet, és nyújtsd ki a tested néhány másodpercig. Ez az egyszerű gyakorlat megszakítja gondolatait, és készen áll az újrakezdésre. Az ásításnak is ugyanaz a hatása. Ha nehezen ásít a való életben, kezdje hamisítványsal. Az igaziak következnek.

21. Szívj fel egy mazsolát

Helyezzen egy mazsolát a nyelvére, és lassan, finoman szopja meg. Érezze, ahogy a lé kifolyik belőle és a mazsola egyre kisebb lesz, amíg teljesen el nem tűnik. Fogadja el az ízét, és élvezze a pillanatot. A mazsolát helyettesítheti egy darab csokoládéval vagy karamellrel, vagy bármi hasonlóval. Az ötlet az, hogy összpontosítson az ízére és a mazsolára, amelyet az elméje kénytelen maga mögött hagyni, amin korábban töprengett.

22. Fújjon levegőt a tenyere hátsó részére

Egyszerre egy kezet használjon. Fordítsa meg, és fújja ki a levegőt a szájából a tenyér hátsó részébe. Addig fújja a levegőt, amíg a tüdeje engedi. Érezze az érzést a bőrön. Másik kezével is megismételheti. Amikor a tested megérzi a hideg levegőt fordított tenyereden, visszakerülsz a jelen pillanatba onnan, ahol korábban barangoltál.

23. Szeretet-Kindség meditáció

Csukja be a szemét, és egyenletesen lélegezzen. Mondj hangosan 4-5 pozitív üzenetet magadnak. Ilyen például: Legyek boldog, Legyek egészséges, Legyek biztonságban, Legyek békés és Légy tele együttérzéssel. Élvezd az érzést, ameddig csak akarod. Ha sokáig marad ebben, figyelme elkezdhet elterelődni. Finoman ráveheti magát, hogy gondolkodjon és érezze az érzelmeket. Fogadd el az önrészérzés érzéseit.

24. Kívánj

Csukja be a szemét, és egyenletesen lélegezzen. Kérdezd meg magadtól, hogy mit akarsz. Jöjjön ki egy kívánság. 30 másodperc múlva tedd fel magadnak ugyanezt a kérdést. Valószínűleg más válasz lesz. 30 másodperc elteltével ismételje meg ugyanezt. Hasonlítsa össze a válaszokat, és vonja le saját következtetéseit. Ez a gyakorlat elgondolkodtatót ad a nap hátralévő részében. Ez még a másokkal való interakcióját is befolyásolhatja, valamint azt, hogy hogyan bánik önmagával.

Záró gondolatok

A mindfulness készségek éppúgy azt jelentik, hogy jól érezd magad önmagaddal, mint a körülötted lévő világgal és a benne élő emberekkel való kapcsolatot. Ez azt jelenti, hogy olyan közel állnak a valós élethez, amennyire csak lehet.

Bármit beilleszthet a mindennapi életébe az éberség fejlesztése érdekében. A mindfulness gyakorlatokat napi rutinod részévé teheted. Mindkettő jól működik abban, hogy az éberségi tevékenységeket integrálja az életébe. És ez a legjobb módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.

Ajánlott irodalom: