Újévi fogadalmak: SMART és jutalmazási rendszerek

Ünnepek

Linda Crampton szívesen ír az elhatározások megtartásának és a pozitív hozzáállás fenntartásának módjairól. Olyan tippeket oszt meg, amelyeket hasznosnak talált.

Az új év az új kezdetek és új fogadalmak hagyományos ideje

dee, a morguefile.com webhelyen, a morgueFile ingyenes licence

Ideje az Új Kezdetnek

Sokunk számára az új év csodálatos lehetőségnek tűnik az újrakezdéshez. Bátorító időszak ez, hogy véget vessünk a destruktív viselkedésnek, és elkezdjünk hasznos viselkedést, még akkor is, ha ez a múltban nem sikerült. Richard Wiseman pszichológus felmérése szerint az újévi fogadalmak 88%-a azonban meghiúsul. Ilyen esélyek mellett úgy tűnhet, nincs értelme változtatni szokásainkon január 1-jén. Szerencsére a pszichológusok és más viselkedési szakértők néhány hasznos javaslatot kínálnak a siker esélyének javítására, ami életképes perspektívává teszi az állásfoglalás megtartását.

A jó célokhoz gondolkodásra és kutatásra van szükség. Az, hogy január 1-jén felébredünk, és azonnal új fogadalmakat teszünk az előttünk álló évre, nem a legjobb módja a viselkedésünk megváltoztatásának. A SMART rendszer a célok megfogalmazásának egyik módja. Beállítása némi időt vesz igénybe, de gyakran nagyon megéri.

Úgy gondolják, hogy a fekete szemű borsó evése újév napján szerencsét hoz a világ egyes részein, például az Egyesült Államok déli részén.

Toby Hudson, Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0 licenc

Készítsen SMART felbontásokat

A határozatalkotás SMART rendszere Edwin Locke és Gary Latham pszichológusok munkáján alapul. Kutatást végeztek üzleti környezetben a cél kitűzésével és motivációjával kapcsolatban. Kutatásaikat személyes célokra is alkalmazták, például újévi fogadalmakra.

A SMART szó egy mozaikszó, amely segít az embereknek emlékezni a gyakorlati célok létrehozására vonatkozó irányelvekre. Ezen irányelvek szerint az állásfoglalásoknak a következőknek kell lenniük:

• S sajátos
• M mérhető
• NAK NEK elérhető
• R realista
• T Névhez kötött

A SMART felbontás nem alapvető kijelentés vagy kívánság; ez egy világosan megrajzolt út a sikerhez.

– Obesity Action Coalition (OAC)

Konkrét állásfoglalások készítése

Az állásfoglalásnak konkrétnak kell lennie, nem pedig általánosnak, hogy a legnagyobb esélye legyen a sikerre. Például: „Január 31-ig fogyok öt kilót” jobb cél, mint „jövőre fogyok”. Hasonlóképpen: „Januárban összesen két órát fogok önkénteskedni az Élelmiszerbankban” jobb cél, mint a „segítek másokon”.

Egy konkrét cél létrehozásához a személynek az általános célt kisebb és jobban kezelhető részekre kell bontania. A konkrétabb állásfoglalás megkönnyíti a cselekvési terv megtervezését. Egy általános vagy homályos állásfoglalás nyomasztó lehet.

Vannak, akiknek az a célja, hogy lefogyjanak az új évben.

clarita, a morguefile.com webhelyen, a morgueFile ingyenes licenc

Hozzon létre mérhető célokat

Egy bizonyos mennyiségű súly csökkenése vagy meghatározott ideig tartó munka jó cél, mert mérhető. A teljesítmény objektív mérése nagyszerű módja annak, hogy felmérjük a cél elérésében elért előrehaladást.

A méréshez numerikus adatok rögzítése szükséges, mint például az anyag mennyisége, a műveletek száma vagy a művelet végrehajtásának időtartama.

Ha a felbontás eredménye nem mérhető, és szubjektíven értékelik, akkor nehezebb meghatározni, hogy a felbontás sikeres volt-e. Például, ha egy cél homályos, például „formába hozni”, hogyan határozhatjuk meg, hogy „formában” vagyunk-e? Milyen szempontok alapján döntsük el, teljesült-e a cél?

„Tizenöt percen belül megmászom az otthonom melletti dombot” jó értékelése lehet, hogy jobb formában vagyok (feltételezve, hogy jelenleg tovább tart a dombra való felmászás), mert mérhető. Az első elérése után még rövidebb időcél is kitűzhető, amennyiben az új cél praktikus.

A nyugalmi vérnyomás javítása mérhető cél.

MelSi, a pixabay.com-on keresztül, nyilvános licenc

Fontos észben tartani, hogy az újévnek nem az a célja, hogy katalizátorként szolgáljon az elsöprő karakterváltásokhoz.

– Amerikai Pszichológiai Társaság (APA)

Hozzon létre elérhető és reális célokat

Sok ember számára egy hónap alatt öt kiló fogyása elérhető és reális cél. Ez azonban nem mindenkire igaz. Ha valakinek anyagcsere-zavara vagy betegsége van, ami miatt megtartja vagy hízik, olyan gyógyszert kell szednie, amely mellékhatásként súlygyarapodást okoz, vagy mozgási problémái vannak, akkor nehéz lehet a fogyás.

Néhány ember számára megfelelő lehet a fogyás céljának csökkentése. A fogyást egy másik fitneszcél is helyettesítheti, például csökkentheti a vérnyomást egy bizonyos mértékkel. Azok az emberek, akik nagyon rossz formában vannak, vagy egészségügyi problémáik vannak, orvossal együtt kell kitűzniük fitneszcélokat.

Sokak számára elérhető cél az, hogy havi két órában segítsenek egy önkéntes szervezetet, főleg, hogy ez csak heti fél órában valósul meg. Egyesek számára azonban az élet túl mozgalmas ehhez az erőfeszítéshez, vagy hiányzik a megfizethető közlekedés vagy az idő, hogy elérjék a szervezetet. Aki segíteni szeretne másokon, annak valami olyasmire kell gondolnia, amit el tud vállalni, például pénzt vagy árut adományozni helyben és rendszeresen, vagy otthon hasznos dolgokat készíteni jótékonysági célokra, például kötött tereket vagy takarókat.

Mi olyan különleges az újévi fogadalmakban?

Reális és mérhető felbontások: néhány példa

Cél	Lehetséges problémák	Módosított cél
Márciusban lefutok egy maratont.	Ha még soha nem futottál, három hónap nem elég hosszú maratoni edzéshez.	Márciusban részt veszek egy öt kilométeres versenyen, és lefutom a teljes távot.
jól fogok menni az iskolában.	Mit jelent a „jól lenni”? Honnan tudhatod, hogy jól csináltad?	Legalább 85%-ot fogok elérni az összes matematikai teszten, amit januárban írok.
fogok gyakorolni.	A testmozgásnak rendszeresnek és megfelelő időtartamúnak kell lennie ahhoz, hogy jelentős egészségügyi hatást fejtsen ki.	Harminc percet fogok sétálni ülésenként, januárban pedig hetente háromszor.
fogyni fogok.	Évente egy kilót leadni technikailag „fogyás”!	Januárban fogyok öt kilót.

Elérhető célok, amelyek kihívást jelentenek

Noha az új év céljainak elérhetőnek kell lenniük, a kutatások azt mutatják, hogy ezek akkor működnek a legjobban, ha nehezebbek, nem pedig könnyűek. Például az egészségügyi szakértők gyakran mondják, hogy heti egy-két font fogyás a legjobb módszer a fenntartható és egészséges fogyáshoz. Egy fiatal és egyébként egészséges felnőtt számára előfordulhat, hogy ekkora súlycsökkentés nem jelent elég kihívást. A túl könnyű cél nem motivál, és nem feltétlenül ösztönzi az elkötelezettséget. Másrészt egy túl kemény cél kudarcra késztethet bennünket.

Érdekes a kihívás gondolata a célban. Bár az elérhető és reális célok valószínűleg a legjobb típusok egy újévi fogadalomhoz, nem biztos, hogy a leghatékonyabbak, ha a SMART rendszert más helyzetekben használjuk. Vannak, akik úgy érzik, hogy ha olyan célokra korlátozzuk magunkat, amelyek elérhetőnek és reálisnak tűnnek, az korlátokat szab abban, hogy mit tudunk elérni.

Az új év céljaiban az a szép, hogy idővel módosíthatók, és nagyobb kihívást jelenthetnek. Ha valaki, aki januárban öt kilogrammot szeretne leadni, azt tapasztalja, hogy ténylegesen nyolc kilót veszít túlzott étkezési korlátozás vagy testmozgás nélkül, további nyolc kiló fogyása lehet a februári cél.

Az úszás nagyszerű módja az edzettség növelésének mind az emberek, mind a kutyák esetében.

iannnnn, a pixabay.com-on keresztül, nyilvános licenc

Állítson be időkorlátot a felbontásokhoz

Egy év nagyon hosszú idő egy cél elérésére. Valószínűleg jobb, ha egyszerre egy hónapra, vagy akár rövidebb időszakra tűzi ki a célt. Hosszú időn keresztül elhalványulhat a potenciális teljesítmény iránti érdeklődés és a siker iránti elszántság. A cél elérésének rövidebb időtartama elégtételt és bátorítást jelenthet a további sikerekhez, ha a célt elérjük. Ezen túlmenően, ha a kitűzött rövid időn belül nem sikerül elérni a célt, a személy úgy érezheti, hogy nem sok idő veszett el, és érdemes újra próbálkozni, vagy módosítani a tervén.

Fontos, hogy ne csüggedjünk el, ha visszaesést tapasztalunk a cél felé haladva. A kudarcok gyakoriak, ezért fontos, hogyan kezeljük őket. A cél elérését célzó tervünkhöz való visszatérés sikerhez vezethet, még akkor is, ha előrehaladásunk átmenetileg kisiklott.

Elhatározások terjedése egész évben

Viselkedésünk megváltoztatása legtöbbünk számára nehéz feladat. Egyes kutatók azt mondják, hogy mivel viselkedésünk egy aspektusának megváltoztatása olyan nehéz, nincs értelme több újévi fogadalmat tenni. Ehelyett egyszerre csak egy határozatot kell hoznunk. Csak akkor, ha elértünk egy célt, tegyünk egy másikat.

Míg január 1-je vagy újév napja sok kultúrában a fogadalmak megtételének hagyományos napja, az év bármely szakában megtehető. Ha azonban egy fesztivál napján vagy életünk egy jelentős napján teszünk egy állásfoglalást, az különleges jelentést adhat az állásfoglalásnak, ami arra ösztönöz bennünket, hogy komolyabban vegyük.

Újévi fogadalmak kutyáknak és embereknek

Módosítsa a célokat, ha szükséges, vagy kérjen segítséget

Senkinek sem kell félnie egy cél módosításától, ha az túl nehéz vagy túl könnyű. Fontos azonban, hogy őszinte legyél magaddal, mielőtt megváltoztatsz egy célt. Azért nem érted el a célodat, mert az irreális volt, vagy mert gyenge volt az akaraterőd? Keményen próbálkoztál, de nem sikerült, mert segítségre volt szükséged? A cél eléréséhez szükséges segítséget kell kérnie ahelyett, hogy megváltoztatná azt?

A nehéznek talált törekvés részleges sikere motiváló lehet, és táplálhatja eltökéltségét, hogy keményebben dolgozzon a következő időszakban. Másrészt demoralizáló lehet, mert a célt nem sikerült elérni. A cél elérésének elmulasztása okot ad a gondolkodásra.

A siker esélye nagyobb, ha az emberek az energiájukat viselkedésük egyetlen aspektusának megváltoztatására fordítják.

— Richard Wiseman

A cél eléréséhez szükséges rejtvény hiányzó része lehet, ha valaki mástól kap támogatást.

a thanyakij szétszerelése a pexels.com-on keresztül, nyilvános licenc

Kérjen támogatást

Egy másik személlyel egy cél elérése nagyon hatékony stratégia lehet a siker érdekében. Egy barát vagy támogató emberek csoportja, akiknek hasonló célja van, rendkívül hasznos lehet. A bajtársiasság és a tapasztalatok megosztása megnyugtató lehet. Bátorító lehet, ha kapcsolatba lépünk más emberekkel, akik ugyanazon az úton járnak, és ugyanazokkal a kihívásokkal nézünk szembe. Egyes törekvésekben egy személyes oktató, tanácsadó vagy mentor hasznos lehet.

Hasznos stratégia lehet egy nyomtatott vagy írott cél személyes emlékeztetőként való megjelenítése vagy nyilvánosságra hozatala, hogy a megbízható családtagok vagy barátok tudjanak róla. Ha felteszi a célt otthonának egy gyakran látogatott részén, hasznos emlékeztető lehet az Ön számára, és ösztönözheti elkötelezettségét, ha tudja, hogy mások is láthatják. Másrészt, néhány ember jobban elkötelezi magát egy cél elérése iránt, ha azt titokban tartják.

A személyesen inspiráló cikkek, történetek vagy idézetek olvasása értékes támogatást nyújthat a cél eléréséhez. Bizonyos tevékenységek ugyanezt tehetik, például azok, amelyek spirituális vagy vallási meggyőződéssel kapcsolatosak.

Jelzések, viselkedések és jutalmak

Egyes pszichológusok egy másik vagy további technikát ajánlanak a rossz szokások megszüntetéséhez és a jók elkezdéséhez. Például, ha valaki megeszik egy napi cukorkát, és véget akar vetni ennek a szokásának, néha ajánlott az eseménnyel kapcsolatos információk rögzítése. A cél az, hogy azonosítsák a jelzést, az általa kiváltott viselkedést és az azt követő jutalmat, amelyet a személy tapasztal, majd egészséges módon megváltoztatja az események láncolatát.

A viselkedés jelének meghatározásához a cukorkát evőnek egy hétig rögzítenie kell:

• a napszak, amikor úgy döntöttek, hogy vesznek egy cukorkát
• a hely
• mit csináltak közvetlenül azelőtt, hogy úgy döntöttek, megeszik az édességet
• hogyan érezték magukat annak idején

Talán meg lehetne változtatni azokat az eseményeket, amelyek a cukorkák vágyához vezettek (a jelzés). Ha ez nem lehetséges, a személy próbáljon meg valami egészségesebbet szerezni, mint egy cukorka (a viselkedés), hogy jutalmat vagy kompenzációt kapjon azért, amit csinál vagy érez.

Ha egy egészségesebb étel vagy ital beszerzése tisztességes eljárásban részesül, és jutalomként nem kielégítő, más magatartást kell kipróbálni, amíg meg nem találják a sikeres jutalmat. Javasoljuk, hogy egy hétig próbáljon ki egy új viselkedést, mielőtt úgy döntene, hogy az általa nyújtott jutalom nem kielégítő.

A SMART rendszerhez hasonlóan a fent leírt rutin hatékonyabb lehet annál, mint ha egyszerû döntést hoznánk arról, hogy abbahagyjuk a napi cukorkát, még akkor is, ha ez tovább tart.

Jegyezze fel fejlődését

Hasznos lehet, ha egy naplóba rögzíti az életében történt eseményeket és a viselkedés megváltoztatásában elért előrehaladást. Nemcsak sikerélményt adhat, hanem képessé tesz arra is, hogy észrevegye az utazás során fellépő botlásokat, és esetleg segít elkerülni azokat.

Ha a cél elérésére tett kísérletein kívül más tényezőket is megvizsgál a mindennapi életében, olyan kapcsolatokat mutathat fel, amelyeket korábban talán soha nem vett észre. Például, mint a fent leírt példában, felfedezheti, hogy bizonyos helyzetekben hajlamos édes ételeket enni. Az ehhez hasonló megfigyelések értékesek lehetnek a viselkedés megváltoztatásának folyamatában.

Ünnepelje sikerét

A cél elérése remek ok az ünneplésre! Az ünneplés olyasvalami legyen, amit szeretsz csinálni, de nem lehet romboló a célod szempontjából. Ha például megszokta az egészséges táplálkozást, egy hatalmas adag kalóriadús étel nem lenne a legjobb jutalom.

Ha egyszer elért egy célt, fontos, hogy megőrizze sikerét. Elkeserítő lehet egy cél elérése – például egy bizonyos mennyiségű súly elvesztése –, majd a siker visszavonása egy nemkívánatos állapotba való visszatéréssel. Ha új jutalmakat választ rendszeresen, vagy új célokat tűz ki, segíthet megelőzni ezt a helyzetet. A legjobb megoldás az összes közül, ha a segítő magatartás élvezetes szokássá válik. Ez eltarthat egy ideig, de nagyszerű módja annak, hogy betartsa újévi fogadalmát.

Hivatkozások

• Újévi fogadalom projekt Richard Wiseman pszichológus végezte
• Az Ön elkészítése Új évi fogadalom bot az Amerikai Pszichológiai Társaságtól
• Tippek a egy rossz szokás megszakítása a Psychology Today-ből

Ez a tartalom a szerző legjobb tudása szerint pontos és igaz, és nem helyettesíti a képzett szakember formális és személyre szabott tanácsát.