Hogyan gyakoroljuk a Mindfulness-t a szorongás kezelésére?
Önfejlesztés
A szorongás és a kapcsolódó rendellenességek a leggyakoribbak a mentális betegségek között világszerte. Körülbelül 275 millió ember szenved szorongástól és stressztől világszerte. Ez a világ népességének csaknem 4%-át teszi ki.
A szorongás hatása nem ér véget egyedül az elmével. Hullámzó hatása a szervezetben is megmutatkozik. A szorongás mentális és fizikai hatásai olyan intenzívek és olyan súlyossá váltak, hogy az egészségügyi rendszerek túlterheltnek érzik magukat. A Covid-19 csak rontott a helyzeten.
A szorongás megakadályozza, hogy elméje ellazuljon, összpontosítson és pragmatikusan nézzen a dolgokra. Mindezek tévedésekhez, rossz döntésekhez vezetnek, és képtelenség felismerni a benne rejlő lehetőségeket. A kudarcok pánikba eshetnek, szoronghatnak, és ronthatják a helyzetet.
Ez az ördögi kör, amelyet a szorongás és a depresszió és annak utóhatásai alkotnak, teljesen kisiklathatja életünket.
Ki a legsebezhetőbb a szorongással szemben? Tenned kell valamit az aggodalom ellen a mindennapi életben? Ez a szorongás kezdete? Mikor kell segítséget kérni? Tehetsz valamit a szorongásos rohamok elkerülésére? Hasznosak-e az önsegítő stratégiák a szorongás kezelésében?
Természetes, hogy szorongunk a szorongás miatt. Az agyad hemzsegni fog az ilyen kérdésektől és még sok mástól.
Tudományos tanulmányok bebizonyították, hogy a meditációs technikák és az éber figyelem gyakorlása segíthet a szorongásos rohamok elkerülésében és a szorongásos zavarokból való felépülésben. Ez számos jelentős mentális egészségügyi program részévé vált.
Ez a cikk megpróbálja megérteni, hogyan használhatja fel az éber figyelem gyakorlatát a szorongásos zavarok megfékezésére. Itt találhat néhány éber figyelési technikát, amelyek segíthetnek legyőzni a szorongást és a kapcsolódó mentális zavarokat.
Mi az a mindfulness?
A mindfulness egy olyan lelkiállapot, amikor teljesen tisztában vagy azzal, hogy hol vagy, mit csinálsz, és mi történik körülötted. Teljesen tudatában vagy gondolataidnak és érzéseidnek. Ez azt jelenti, hogy teljes mértékben jelen vagy a jelenben.
Ha figyelmes vagy, nyugodt, teljes mértékben koncentrálsz és tisztán gondolkodsz. Akkor nem érzed letaglózónak, ami veled vagy körülötted történik. Nem reagálsz helyzetekre vagy emberekre, hanem megfelelően reagálsz rájuk.
Az éberség nem olyan dolog, amit az elmédben létrehozhatsz; már mindannyiunkban megvan. Csak tisztában kell lennünk a létezésével, és meg kell tanulnunk, hogyan használjuk fel a javunkra.
Hogyan segít az éberség a szorongás kezelésében?
A mindfulness úgy is leírható, mint a pillanatban vagy a jelenben élni. Azt kérdezed, hogy nem élhet valaki a jelenben? A legtöbbünkkel mindig ez történik. Az elmét egy vadlóhoz, egy veszett majomhoz vagy egy törött sárkányhoz hasonlítják. Ez azt jelenti, hogy nincs befolyásunk a működésére, és azt csinál, amit akar.
Gyakran gondolunk a múltra vagy a jövőre, de ritkán marad meg az elménk a jelenben. Ha elménk már élvezte a vándorlás szabadságát, nehéz azt kordában tartani.
A kontrollon kívüli elme mindig hajlamos a negatív kimenetelre vagy megközelítésre. Ez egyfajta alapértelmezett beállítás az agy számára. Tudatos erőfeszítés nélkül ez így is marad.
Ha szorongsz, és csak a rendelkezésre álló negatív lehetőségeket látod, az ronthatja a helyzetet.
Másrészt, amikor a jelenben élsz, és tudatában leszel a számodra elérhető választásoknak és erőforrásoknak, akkor tetteid és döntéseid logikusabbak és következetesebbek lesznek.
Ismét, amikor nem vagy jelen a pillanatban, hajlamos vagy reagálni, ami több szorongáshoz és szorongáshoz vezet. Tekintse meg útmutatónkat olyan tevékenységek, amelyek segítenek a szorongásban .
Íme néhány további előnye a mindfulnessnek a szorongás kezelésére.
- A Mindfulness lehetővé teszi, hogy nehéz érzéseket éljen át ítélet vagy elemzés nélkül. Felismerheti és érezheti a haragot, aggodalmakat, frusztrációt és traumatikus gondolatokat anélkül, hogy bátorítaná vagy elnyomná őket. Ez segíthet enyhítésükben.
- Mivel a mindfulness lehetővé teszi érzéseinek felfedezését anélkül, hogy érzelmileg beleavatkozna bennük, lehetőséget kínál arra, hogy megismerje a mögöttes okukat. Ha betekintést nyer szorongása kiváltó okába, könnyebben kezelheti azt.
- Az éberség gyakorlásával járó érzelmi leválás segít elkerülni, hogy felemésztsenek a szorongó és stresszes gondolatok.
Hogyan gyakoroljuk az éberséget?
Mivel az elméd hozzá van szokva a szabadsághoz és a bárhol való vándorláshoz, némi gyakorlásra lenne szükség, hogy megfékezze és a jelenre összpontosítson. A Mindfulness meditációt tartják a legjobb választásnak ennek eléréséhez.
1. Mindfulness meditáció
A rendszeres meditáció az elme és a test leállításának gyakorlata. Összpontosítanod kell az elmédet, minden gondolattól és érzéstől mentesen. A szorongás kezelésére szolgáló meditációs gyakorlatokat a legtöbb ember számára nehéz elsajátítani.
A mindfulness meditáció azonban magában foglalja a gondolatok, érzések, fizikai érzések és a környezet tudatát, de ítélet vagy elemzés nélkül. Ha Ön kezdő, ajánlatos rövid, ötperces vagy még rövidebb edzésekkel kezdeni.
A lényeg az, hogy bármit tegyél, amit kényelmesen kezelhetsz anélkül, hogy fokoznád a szorongást. Ahogy elsajátítod a mesterséget, növelheted az időtartamot.
2. Távolítsa el a zavaró tényezőket
A szokásos meditációhoz hasonlóan a gyakorlat során sem szabad megzavarni. Győződjön meg arról, hogy nem szakad meg. Tartsa távol a telefont. Viseljen kényelmes ruhát, és távolítson el minden zavaró kiegészítőt. Keressen egy nyugodt és félreeső helyet.
Becsukhatja a szemét, hogy elkerülje a figyelemelvonást.
3. Üljön kényelmes testhelyzetbe
Az Ön kényelme kiemelten fontos, mivel bármilyen kellemetlenség elterelheti a figyelmét. A fizikai kényelmetlenségek megszüntetésével nagyobb esélyt adsz magadnak a sikerre. Az ideális meditációs póz az, ha keresztbe tett lábbal ülünk a padlón, felálló gerinccel. Ha ez nem kényelmes számodra, ülj egy székre, de egyenes háttal.
4. Hívd fel a figyelmedet a jelen pillanatra
A légzésre való összpontosítás a legjobb módszer ennek elérésére. Lélegezz természetesen, és tudatosulj a légzésed ritmusában. Néhány másodperc múlva azt tapasztalhatod, hogy az elméd elkalandozik. Anélkül, hogy bosszúsnak vagy dühösnek éreznéd magad, hívd vissza a tudatosságot a légzésedbe. Néhány gyakorlással könnyedén kezelheti ezt.
5. Fedezze fel gondolatait
Legyen tudatában az érzelmek, amelyeket átél. Kerülje el magát abban, hogy belemenjen az elemzés és az ítélkezés szokásos gyakorlatába. Maradj csak gondolataid és érzéseid tudatánál.
Kezdőként ez a gyakorlat még jobban szorongathatja, hogy helyesen csinálja-e. Ahelyett, hogy ellenállnál az ilyen gondolatoknak, engedd be őket az elmédbe. Egy idő után látni fogod, hogy eltűnnek.
6. Zárja le a mindfulness meditációs ülést
Maradjon ebben az üzemmódban, ameddig csak akarja, és jól érzi magát. Ha készen állsz, lassan nyisd ki a szemed, és irányítsd vissza a figyelmedet a környezetedre. Üljön továbbra is ugyanabban a testhelyzetben, és gondolja át, mit tapasztalt és tanult a foglalkozás során.
A Mindfulness meditáció egy kiváló technika, amely segít alkalmazkodni és átélni a kellemetlen érzelmeket anélkül, hogy azok befolyásolnák működését. Az irányított meditáció kiváló választás kezdőknek.
Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, olvassa el a következő cikkünket mindfulness gyakorlatok felnőtteknek ,és mindfulness napló felszólítja a diákokat .
Íme néhány egyszerűbb figyelemfelkeltő tevékenység, amelyet beilleszthet a mindennapi életébe.
Koncentrálj a légzésedre:
Ezt a nap bármely szakában, bárhol megteheti. Érezze, ahogy a mellkasa és a hasa kitágul és összehúzódik, miközben be- és kilélegzik. Megpróbálhatja ezt úgy is megtenni, hogy mély lélegzetet vesz.
Legyen tudatában a testének:
Amikor azt tapasztalja, hogy a szorongás szintje emelkedik, összpontosítsa a testére. Légy tudatában azoknak az érzéseknek, amelyeket most érzel. És maradj vele egy ideig.
Kívülállóként figyelje meg gondolatait és érzéseit:
Lépj ki a testedből, és nézz magadra kívülről. Figyelj az elmédet foglalkoztató gondolatokra, és tudatosítsd az érzéseidet, amelyeket most tapasztalsz. Ismét fontos, hogy ne ítélkezzünk, és kerüljük az elemzést.
Egyszerre egy gondolat:
Az elméd olyan, mint egy repkedő pillangó, amely gyors egymásutánban egyik gondolatról a másikra megy. Próbálja megfékezni ezt a tendenciát úgy, hogy egyszerre csak egy gondolatra összpontosít. Addig fordítsd rá osztatlan figyelmedet, amíg nem végeztél vele, és készen állsz a továbblépésre.
Állíts be egy szándékot:
Ha valami aggodalmat okoz, tűzd ki magadnak a leküzdési szándékot. Ez segít a szándékra és annak megvalósítására összpontosítani, nem pedig a szorongó gondolatra.
Tartsa távol telefonját egy ideig:
Vegye észre, hogy a telefonja nem mindig elengedhetetlen. Próbáld meg rövid időre elhagyni, és magadra koncentrálni.
Tegyen egy sétát a szabadban:
A természet közelsége mindig egy lehetőség arra, hogy elvonja a figyelmet a szorongó gondolatokról. Használd érzékszerveidet, hogy tudatosítsd a környezeted. Ez minden alkalommal varázslatos módon csökkenti a szorongás szintjét.
Rajzoljon, vázoljon, színezzen vagy festsen:
Valami kreatív tevékenység megköveteli az egész figyelmét. Mi a jobb módja annak, hogy elterelje az elméjét a szorongó gondolatokról!
Segíts valakinek, vagy kívánj neki boldogságot:
Egy másik garantált módja annak, hogy száműzd a szorongást az elmédből, ha jót teszel. Ha másokon segítünk, vagy jót kívánunk nekik, annak kettős haszna van: segítünk a cselekvőn és a befogadón. Ez pozitivitással tölt el, és a szorongás pillanatok alatt eloszlik.
Nézze meg a csillagokat vagy a hullámokat:
A természet megfigyelése megnyugtatja az elmét. Ennek az Univerzumnak a csodái segítenek felismerni, milyen áldott vagy, hogy részese lehetsz ennek. És mennyire jelentéktelenek az aggodalmaid. Az élet sokkal nagyobb náluk.
Van-e valamilyen kapcsolat valakivel, aki szorong ?A mindfulness gyakorlása a legtöbb embernél segíthet elkerülni a szorongásos zavarokat. Ha azonban az átélt szorongás bántalmazás vagy súlyos trauma eredménye, bölcs dolog lenne, és értékes időpazarlás lenne az éber önsegítés kipróbálása. Ilyen helyzetekben az lenne a legjobb megoldás, ha mielőbb szakmai segítséget és terápiát kérnének.
Ajánlott irodalom: