Hogyan lehet megtalálni a belső békét és boldogságot a káoszban

A Legjobb Életed

Russell MonkGetty Images

Belső béke lehetséges, és nem is kell meditáljon egy hegytetőn vagy feltörni a bankot a wellness visszavonulás annak megtalálása érdekében. Faragás itt az ideje a pihenésnek csodálatos, de a mindennapi élet eszeveszett üteme közepette van, amikor leginkább a derűre van szükségünk: Ez a pillanat, amikor beragad a gyógyszertári vonalba, és a táskád tartalma éppen a padlón ömlik, amikor a telefon csörögni kezd? Hogy ' s amikor belső békét kell találnod magadban, éppen akkor, amikor elnyomod a késztetést, hogy felszabadítsd a négybetűs szavakat.

'Azt hiszem, gyakran az emberek olyan körülményeket keresnek, amelyek elősegítik a belső béke érzését' - mondja Ashley Davis Bush , pszichoterapeuta és szerzője A belső béke kis könyve: Egyszerű gyakorlatok kevésbé mérges , Nyugodtabb. - Valójában ez a nyugodt, együttérző, mély tudatosság valójában minden emberben benne van. Mintha mély békés és derűs tározó lenne bennünk. Meg kell tanulnunk, hogy kiaknázzuk.

Bush által „mikropraktikának” nevezett módszerek segítségével jobban elérheti belső nyugalmát - még akkor is, ha egy ideje rejtőzködik.

A lelki béke nem igényel békét és nyugalmat.

Járt már búvárkodni, vagy csak megnézett egy jó mélytengeri dokumentumfilmet? Az óceán árapálya meghozza a drámát, amikor nekicsapódik a partnak, de merészkedjen néhány méterre lefelé, és megtalálja a saját tempójában mozgó lények nyugodt világát, amelyet teljesen nem zavar a fenti akció.

'A probléma az, hogy a legtöbben a hullámok felszínén élünk, ahol sok a turbulencia és a vadság' - mondja Davis. - De ez a mély, nyugodt tudatosság valójában minden emberben benne van.

Davis fenntartja, hogy a belső béke megszerzéséhez nem kell elzárnia az összes zajt. - Feltételezzük, hogy ha egy csendes helyen tartózkodik, az elősegíti a belépéshez ezt a helyet. De valójában vannak emberek, akik pánikrohamokat szenvednek, miközben a masszázsasztalon vannak.

- Lehet, hogy egy New York-i metrón tartózkodik, körülvéve emberekkel és zajjal, és lehunyta a szemét, hogy bemehessen ebbe a térbe, ahol a nyugalma lakozik.

Belégzés kilégzés.

A lélegzeted mindig veled van, és a jóga is meditációs gyakorlatok Használja ki a lélegzet-szabályozás erejét, hogy segítse a lelkiállapot megváltoztatását. Davis szereti javasolni a 4-7-8 lélegzet gyakorolását, amely időpróbált jógatechnikán alapul, mert bármikor, bárhol megteheti.

Csukja be a száját, és lélegezzen be az orrán keresztül, miközben négybe számít. Tartsa meg ezt a lélegzetet, amikor hétig számol, majd kilégezzen a száján keresztül a nyolcig.

'A hosszú kilégzés elősegíti a paraszimpatikus idegrendszer , amely alapvetően relaxációs reakciót indít el a testedben - mondja Davis. - Ügyeljen arra, hogy nagyon alacsonyan lélegezzen be, hogy a hasa levegővel teljen meg.

Érezd az igazságot, hogy biztonságban vagy és szereted.

- Emlékeztesse magára, hogy lélegzik. És remélhetőleg fizikailag védett vagy - mondja Julie Potiker, figyelmes önkímélő tanár és a szerző Az élet szétesik, de nem kell: figyelmes módszerek a káosz közepette nyugodt maradásra .

'Gondoljon azokra az emberekre, akiket érdekel, és azokra, akik törődnek veled' - javasolja Potiker, mondván, hogy erre összpontosítva csökkenhet a pánikválasz. - Hagyja, hogy ennek igazsága felmelegítse a szívét.

Képzelje el boldog helyét.

Ez egy másik mikropraktika, amely annál könnyebb, minél többet csinálod, és minél erősebb a megjelenítésed, annál hatékonyabb. Nem baj, ha eltart egy darabig, amíg megidézed, mi az a boldog hely.

- Érdemes az óceánt vagy a hálószobáját ábrázolni a takaród alatt , kilátás a tóra, játék a háziállattal, a lét valakivel, akit szeretsz , vagy esetleg egy kedvenc vakáció - javasolja Davis. - Ezután próbáljon meg minden részletet az elméje szemébe vetni - az illatokat, a hangokat, a textúrákat és az érintést. Ezekhez az élénk emlékekhez való hozzáférés arra ösztönzi a testét, hogy elkezdjen érezni, mintha valójában ott lenne, ami ellazítja Önt, mondja.

Olvassa el azt a történetet, amelyet magának mond.

Ha spirituálisnak találja magát egy vélt csalódás, frusztráció vagy pánikot kiváltó gondolat miatt, próbáljon visszalépni, hogy felmérje, igaz-e az, amit az agyad mond neked. A zűrzavar forrásának vizsgálata kisebb méretűnek érezheti magát.

'Azt mondom hallgatóimnak, hogy aminek ellenállsz, az továbbra is fennáll, és ezt érezniük kell, hogy meggyógyítsák' - mondja Potiker. Gyakran javasolja a RAIN technikát, egy rövidítést először az találta ki meditációs tanár Michele McDonald .

Elismerik mi történik. 'Jelölje meg az érzelmet, mert pusztán annak megnevezése megnyugtatja a túlzott izgalmat' - mondja Potiker.

Lehetővé teszi a helyzeted ott lenni. 'Nem állsz ellen, vagy próbálod elzsibbadni és elmenekülni' - mondja. - Megengedi, hogy elég sokáig legyen ott, hogy dolgozzon vele.

Vizsgálja meg . Potiker azt mondja, kérdezd meg magadtól: 'Mi akarja leginkább a figyelmemet? Mit hiszek? Hol élem át ezeket az érzéseket a testemben - rátehetem-e a kezemet oda, ahol érzem, és megpuhítom-e a területet? Mindezt a kérdést szeretettel és nem ítélkezéssel végzik. '

Táplál. Ez felváltva meghatározva természetes szerető tudatosság. Megfigyelte önmagát, és itt az ideje, hogy szeretetteljes kedvességgel bánjon magával. 'Kérdezd meg magadtól:' mit kell hallanom most? '- mondja Potiker. - Csak önmagával beszélgetni, mint egy kedves barát, rendkívül hasznos és gyógyító. Ez elzárja az elszigeteltség érzését. ”

Vagy cselekedjen a mélyebb önérzet felé.

Nincs egy út az önérzet felé, ezért íme egy másik módszer a gondolkodásra. Davis javasolja egy háromlépcsős módszer kipróbálását, amelyet ACT-nek hív Kristen Neff , az önérzet terén kiemelkedő kutató.

'' A 'a tudomásul vételre vonatkozik, ahogyan elismeri a szenvedését vagy a küzdelmét is:' Ez nagyon szar '' - mondja Davis. A 'C' az összeköttetés, az egész emberiséghez való kapcsolódás célja, hogy emlékezzen arra, hogy nem egyedül vagy ebben. Más emberek elkeserednek, dühösnek vagy türelmetlennek érzik magukat. A „T” az, hogy kedvesen beszélj magaddal. '

Kapcsolódó történetek A legjobb meditációs alkalmazások a szorongás kezelésére 9 legjobb jóga alkalmazás otthoni edzéshez Hogyan lehet végre pihenni

Amikor a pozitív önbeszélgetésről van szó, Davis visszhangozza Potiker ajánlását, hogy úgy szóljon önmagához, mint egy barátjához, mert az „I” mondatok használatával elszigeteltebbnek érezheti magát. 'A kutatások azt mutatják, hogy amikor harmadik emberként beszélsz magaddal, akkor valóban aktiválod az agyad gondozási körét, hogy jobban érezd magad.' - Felsõbb énedhez lépsz, hogy le tudd beszélni magad a párkányról, és jobban érzed magad. Tehát azt mondanám: Ashley, minden rendben lesz. Nagyon nehéz pillanat, de ne felejtsd el, Ashley, ebben nem vagy egyedül.

Készítsen „örömlistát”, ha később szüksége van rá.

Míg az önérzetének könyörületes felmérése egy erőteljes figyelemfelkeltő gyakorlat, Potiker szerint azt kérdezi magától, hogy 'mit kell tennem most?' emlékeztethet arra, hogy támaszkodjon olyan cselekedetekre, amelyek általában békét adnak. Mivel sok ember számára kihívást jelent emlékezni arra, hogy mely tevékenységek okoznak örömet nekik, amikor jelenleg káoszba keverednek, Potiker azt javasolja, hogy keressen egy „örömlistát”, amelyet idő előtt összeállított.

Kapcsolódó történetek Hogyan lehet megnyilvánulni bármit, amire vágysz vagy amire vágysz Ways, hogy végre megmutasson magának némi szeretetet Pontosan hogyan lehet megtalálni az örömöt ma és minden nap

'Szabad társítani, ami örömet okoz neked, majd válassz ki valamit a listáról, amit tenned kell, ha silánynak érzed magad' - mondja. Amíg ezt a dolgot végzi, például virágkötészet vagy sütés közben, kóstolja meg. 'Vigye magára néhány pillanatra, mert a jó bevétele újból megterheli az agyát a boldogságért és az ellenálló képességért' - mondja Potiker a pszichológus munkájára hivatkozva Rick Hanson Ph.D.

Ha megnéz egy gyönyörű naplementét, és azt mondja: „ez egy gyönyörű naplemente - mi a vacsora?” Potiker szerint nem adott esélyt az agyának arra, hogy valóban pozitív kapcsolatot alakítson ki. Ehelyett próbáld meg átadni magad a pillanatnak, észrevéve az ég gazdag színeit, mert ez a maga módján produktív munka.

'Csak hagyni, hogy feltöltsön benneteket a félelem erre a pillanatára, elegendő ahhoz, hogy újból bekötje agyát a boldogság és az ellenálló képesség érdekében' - mondja. Ezt naponta többször is megteheti - teszi hozzá Potiker. Örömtartalékot képez azáltal, hogy csak megízleli ezeket az első kortyokat a reggeli kávéból, vagy a gyermek kuncogásának hangját.

Ápolja a hálát azért, ami történik (és nem esemény).

A pszichológiai a hála előnyei többször is küzdöttek a boldogságkutatás terén, és Davis szerint a hála gyakorlása egy másik módja annak, hogy gyorsan elérjük a belső béke állapotát. Két egyszerű módszert javasol a szokás elsajátításához: a hála napló , és mosolyogva, amint reggel felülsz az ágyban. 'Amikor mosolyogsz, az jelzi az agyad számára, hogy a dolgok jók és boldogok vagy.'

Ha azon kapja magát, hogy azon gondolkodik, amiért hálás vagy egy kaotikus vagy frusztráló pillanat hevében, Davis azt javasolja, hogy kezdje azzal, hogy megnevezi, amit örül nem történik - és bumm, most van valami, amiért hálás lehet. Visszatérve a korábbi metró példájához, egy zsúfolt ingázás során azt gondolhatja: 'Örülök, hogy most nem bántalmaznak, vagy örülök, hogy valóban mozog, és nem ragadtunk a sötétben. Örülök, hogy légkondicionált, örülök, hogy van helyem! Örülök, hogy fizikailag egészséges testem van. Egy apró pozitív gondolat gyakran felcsigázza a másikat.

Tegyen fel magának naponta két kérdést.

A hála napló bejegyzéseinek nem kell hosszú elmélkedéseknek lenniük, mint például a mindennapos nehéz feladatok. Ehelyett Potiker szerint használja ezt a két egyszerű utasítást egy-két elem felsorolásához mindegyikhez: 'Mi élvezte ma?' és 'Miért vagyok hálás ma?' Talán olyat tettél, ami szerepel például az Örömlistádon.

Szolgálj másokat is, hogy segítsen magadon.

'Mindenki tudja, hogy ha más embereknek segít, akkor jobban érzi magát' - mondja Potiker. Még a koronavírus-járványban is rengeteg módja lehet a segítségnek, ideértve a konzervek leadását vagy gyakorlatilag önkénteskedik . A pozitív pszichológia területén lévők úgy vélik, hogy az igazán értelmes cselekedetekből fakadó jó érzések olyasmit művelnek, amelyet úgy véltek eudemonikus jólét .

Évtizedek alatt kutatás javasolta hogy hosszú távon az eudemonikus boldogság, amelyet az emberek éreznek az önkéntesség vagy olyasmi miatt, hogy valaki más jól érzi magát, sokkal kifizetődőbb és tartósabb, mint a gyakran követett hedonikus jólét , amely kiemelten kezeli az öröm keresését és a fájdalom minimalizálását. Így az eudemónikus boldogság tartalékának felállítása szolgálati cselekedetek révén potenciálisan felemelheti általános belső-békés alapvonalát.

Tartsa be az öngondoskodási higiéniát.

A helyes étkezés, a sok alvás, a testmozgás, a meditáció és a Potiker által „mindennapi tudatosságnak nevezett tevékenységek” gyakorlása mind a mentális-béke védekezését támasztja alá, amikor minden pokol elszabadul (a világban vagy a fejében). 'Még a fogmosás közben is összpontosíthat a fogkefe érzésére, a fogkrém megkóstolására és a hangok meghallására, így nem aggódik a teendők listája és a hírekben éppen történtek miatt' mondja. 'Ez a mindennapi élet tevékenysége.'

A „szünet” kifejlesztéséről van szó, hogy amikor úgy érzi, hogy reagál egy helyzetre, akkor jobban felkészült arra, hogy nyugodtabban reagáljon.

Gyakorold az elfogadást.

A belső békéjéhez való hozzáférés megtanulásának nagyobb mértékű törekvése során Davis azt mondja, hogy hosszú távú cél, elfogadhatatlan dolgok létének elfogadása, bármennyire is nehéz. 'Az elfogadás az élet folytatásának átfogó módja' - magyarázza. - Tehát kevésbé a gyors gyakorlatról és inkább az életorientációról van szó.

'Amikor ellenállunk a körülményeinknek, sok szenvedést okozunk, ami természetesen ellentétes a belső békével' - folytatja. És a második, amikor elindulsz az áramlással, és igazodsz magadhoz a jelenlegi helyzethez, azonnal megkezdődik az áramlás érzése val vel ahelyett, hogy ellen folyna. '

Ez egy kihívást jelentő folyamat, és az egyik, akinek az agya először impulzusból állhat ellen. Ezért hívják „gyakorlatnak” - nem biztos, hogy első, tizenötödik vagy ötvenedik alkalommal szögezi le, és ez normális.

'A gyakorlat szempontjából azt mondhatnám valakinek:' Ha éppen olyan helyzetben van, mint egy hosszú élelmiszerbolt, nem tudja elhinni, késik valamiről, úgy érzi igazán hangsúlyozta? Csak álljon meg, dobjon be a szívébe, és mondja: 'Ez az, amit kaptam. Itt vagyok én. Csak ezzel fogok folyni. És most keresek egy lehetőséget a türelem gyakorlására és az együttérzés gyakorlására. Ez nagyon nehéz. Bárcsak gyorsabb lennék. Bárcsak nem lennék ebben a sorban, de igen. Rendben van, és jól vagyok. '

---

További lehetőségek a legjobb életed és minden egyéb oprah élésére Iratkozz fel hírlevelünkre!

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja fenn, és importálja erre az oldalra, hogy segítse a felhasználókat az e-mail cím megadásában. További információt találhat erről és hasonló tartalmakról a piano.io oldalon. Advertisement - Olvassa tovább az alábbiakban