29 öngondoskodási tanács a mentális egészség javításához

Egészség

Getty Images

Az elmúlt év (és változás!) Között a pandémiában bekövetkezett szülői élet, az otthoni munkahelyen történő navigálás és a megdöbbentően magas munkanélküliség kezelése között rengeteg ok adódott arra, hogy szorongásnak, stressznek és depressziónak érezzük magunkat - ami pontosan miért önellátó még soha nem volt ilyen fontos a nők, a férfiak, a gyerekek, a tizenévesek, a szülők, a tanárok, a diákok és a mindenki számára.

Az öntudatra való összpontosítás előnyei - a testre való ráhangolódás és a megfelelő táplálásra fordított idő - mélyrehatóak: Az öngondoskodási tippek alkalmazása a rutinban nemcsak mentális egészsége szempontjából létfontosságú, hanem kutatások szerint hogy minél inkább gyakoroljuk az öngondoskodási tevékenységeket, az magabiztosabb , kreatív és produktívak vagyunk . Nem beszélve arról, hogy mi is tapasztaljon meg több örömet , készítsd el jobb döntéseket , épít erősebb kapcsolatok , és hatékonyabban kommunikálni .

Még jobb? Nincs tökéletes, helyes vagy legjobb módszer az öngondoskodási rutin megközelítésére. A wellness és a mentális egészség mindenre vonatkozik, amire szüksége van boldogabbnak érzi magát vagy lazább . Néhány embernek ez azt jelenti, hogy rom-com-ot néz, miközben pezsgőfürdőt vesz és kortyolgat egy pohár Cabernet Sauvignon . Mások számára ez egy engedékeny desszert felkorbácsolása, az a jóga app , bejelentkezés online terapeuta , megy egy egyéni séta környékén, vagy vásárol a öngondos előfizetési doboz . Másoknak pedig világítás a gyönyörű illatú gyertya és egy órát vesz igénybe olvasni , naplózni , vagy dolgozni a kirakós . Őszintén szólva akár az is lehet maszturbál .

Itt a szakértők megosztják a véleményüket a legjobb öngondoskodási tippek, ötletek és tevékenységek , így elkezdheti készíteni te prioritás.

Galéria megtekintése 29.Fotók Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesNe nyomja meg a szundi gombot

Sok ember valóban időt szán a reggeli rutin elhalasztására, hisz ez egy szelídebb mód az ébredésre, de ez valójában az alvás zavartabbá teszi, így az illető álmosabbnak érzi magát. Dr. Cindy T. Graham , engedéllyel rendelkező pszichológus. - Ehelyett az alvásszakértők azt javasolják, hogy legyenek őszinték önmagukkal, és állítsák be az ébresztőt arra az időre, amire Ön tulajdonképpen kelj fel - mondja. - A tested ekkor megtanul felkészülni az ébrenlétre, és a nap folyamán kevésbé érzed magad fáradtnak.

Nancy HoneyGetty ImagesNyissa ki a rolót, amint felemelkedik

Az ébredésen kívül a reggeli rutin első lépése a roló nyitása. Reggel az első dolog, hogy csak öt perc napfény, nemcsak növeli a D-vitamin szintjét, hanem segít egyensúlyban tartani a kortizol (más néven stressz) szintjét - mondja Kristin Oja, a STAT Wellness Atlantában.

Moyo StúdióGyújts egy gyertyát

A tudósok azt találták, hogy a szaglóérzet az egyetlen, amely közvetlen kapcsolatban áll a limbikus rendszerrel, az agy területével, amely fontos szerepet játszik az érzelmi szabályozásban, az emlékezetben és a viselkedésben. Abi Hendra , tanácsadó és terapeuta az Egyesült Királyságban. „Használjon olyan hagyományos nyugtató illatokat, mint a levendula és a tömjén (ami kutatás csökkenti a szorongást és a depressziót). Próbáljon ki olyan illatokat is, amelyek boldog emlékekkel járnak. Ez bármi lehet, egy olyan cukorkától, amelyet gyerekkorában szerettél, a nagymamád parfümjéig. Segítségre van szüksége az aromája megtalálásához? Megvan a legjobb gyertya a csillagjegyedhez, a legfényűzőbb lehetőségek , és gyertyák, amelyek otthont jelentenek illata olyan, mint a friss sütőtök pite vagy Karácsony . Nem is beszélve arról, hogy akár DIY saját gyertyáját vagy vásárolni egy előfizetési doboz , így soha nem fogy el.

Getty ImagesSzerezzen szobanövényt

kívül a levegő tisztábbá tétele , a növényeknek való kitettség szintén fokozhatja a hangulatát. Hogyan? Szerint a 2015. évi tanulmány kimutatták, hogy a beltéri növényekkel való aktív kölcsönhatás valószínűleg elnyomja az idegrendszer aktivitását és csökkenti a vérnyomást, ami általános nyugalom érzetéhez vezet. Nincs pontosan zöld hüvelykujjad? Próbáld ki zamatos vagy egy légi üzem . Te (alapvetően) nem tudod megölni őket. Vagy ha haladóbb vagy, próbáld ki a Peace Lilies-t vagy az Areca Palms-t.

Steve MasonGetty ImagesIndítson el egy oldalsó nyüzsgést

Az egyik legjobb öngondoskodási tipp az, ha egyszerűen csinálsz valamit, amit szeretsz - mondja Dr. Kien Vuu , az UCLA-David Geffen Orvostudományi Kar klinikai orvosprofesszora. Hobbival foglalkozni - legyen az kötés, mint Michelle Obama vagy létrehozás egy golyónapló - kimutatták, hogy csökkenti a stresszt, sőt aktiválhatja azokat a géneket, amelyek növelik az immunitást és csökkentik a gyulladást - mondja.

GlobalStockGetty ImagesVegyen fel egy maszkot

' Arcmaszk ugyanúgy előnyös a közérzeted számára, mint a bőröd számára, mert ez alkalom arra, hogy szünetet tarts és kezeld magad. ' Dr. Jacqueline Schaffer . Hagyja, hogy heti maszkot csináljon, javasolja. Itt vannak tonna hidratáló bolti opció vagy tudsz készíts magadnak egyet olyan tárgyak felhasználásával, amelyek valószínűleg a kamrájában vannak.

Getty ImagesKereskedjen a kávéval egy nyugtató csésze teára

„A gyógytea nemcsak a hidratált állapotban marad, hanem a folyamat is egy csésze tea készítése és ivása mini haladékot okoz ”- mondja Dr. Carla Marie Manly, a kaliforniai Santa Rosa klinikai pszichológusa. Ráadásul akár Oprah kedvenc chai-ját próbálod, akár élvezi a kamillát , egy nyugtató italkannának megkóstolásának egyszerű cselekedete hogy az elme nyugodtabb és tisztább legyen - mondja Manly.

Getty ImagesÍrjon hála naplóba

' Tanulmányok jelezték, hogy a hála gyakorlásának számos előnye van, többek között a szív egészségének optimalizálása, a szorongás és a depresszió csökkentése, valamint az agy működésének élesítése és a nyugalom biztosítása ”- mondja Dr. Jeff Nalin, klinikai pszichológus a kaliforniai Malibuban. Írj le néhány dolgot, amiért hálás vagy egy napló , vagy kis papírcédulákon, majd tegye őket egy üvegbe, és szánjon időt arra, hogy havonta újra megnézze őket. Ha ez ijesztően hangzik, egyszerűen kezdje úgy a napot, hogy gondolkodik valakiről vagy valamiről, amelyet igazán értékel.

Gary John NormanGetty ImagesVegyen egy masszázst

Számos tanulmány mutatja, hogy a masszázs nemcsak abban a pillanatban érzi jól magát, mondja Vuu. Akár a partneredtől , egy high-tech eszköz , vagy egy professzionális masszázs kimutatta, hogy enyhíti a fájdalmat és a merevséget, fokozza az immunitást, csökkenti a szorongást és a depressziót, csökkenti a stresszt és a vérnyomást, és növeli a keringést - mondja.

Cavan ImagesGetty ImagesTáncolj elhagyás nélkül

A laza levágásnak valódi pszichológiai előnyei vannak, mondja Musselman. Egyszerűen kapcsolja be kedvenc dallamait (próbálja ki ezeket jó hangulatú dalok ), vagy vegye be online táncórát hogy teljes hasznot érjen.

A KépkamraGetty ImagesEgyél egészséges snacket

A testnek üzemanyagra van szüksége - fehérjék, egészséges zsírok és szénhidrátok keverékére -, hogy egészséges, kiegyensúlyozott és működőképes maradjon - mondja az életvezető Aida Bielkus PhD. A cukros snackek helyett, amelyek a vércukorszint megugrását és összeomlását okozzák, inkább a gyors és egészséges alternatívák mint a banán mogyoróvajjal, zöldségek hummussal, egy marék mandula, granola vagy görög joghurt áfonyával.

PeopleimagesGetty ImagesOlvasson el minden reggel egy örömteli történetet

Szerint a nemrégi felmérés , az amerikaiak több mint 50 százaléka szerint a hír stresszt okoz számukra - egyesek szerint ez még ahhoz is vezet alvásvesztés . Az egyik legjobb, szakértők által jóváhagyott öngondoskodási tipp? Kereskedjen a reggeli áttanulmányozással a Facebook hírcsatornáján keresztül valami pozitívval, mint egy felemelő könyv , vagy a boldog podcast.

d3jelGetty ImagesRendelés elvétele

Néha az a legjobb, amit tehetsz a mentális egészséged érdekében, ha leveszel valamit a tányérodról - mondja Musselman. Még akkor is, ha általában nem rendel el elvételt, időnként kényeztesse magát egy vacsorával, amelyet nem kellett főznie. Ugyanez vonatkozik a fagyasztott ételekre is.

Getty ImagesMondj nemet'

'Leggyakrabban a stresszt az okozza, hogy túl sok a tennivaló és túl kevés az idő' - mondja Dr. Jacqueline Schaffer , igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos Los Angelesben. „Csökkentse a munkaterhelést, rangsorolja a teendők listáját, és hatékonyabban tudja kezelni az idejét. Ehhez gyakrabban kell nemet mondania, és ez teljesen rendben van! - rengeteg van módja annak, hogy ezt illedelmesen .

Getty ImagesMeditálj öt percig

Kutatás Mutasd azt rendszeres meditáció potenciálisan feloldhatja a stressz káros hatásait - és megnyugtatja az agynak azt a részét, amely felelős a harcért vagy a menekülésért - mondja Aida Bielkus, Life Coach, PhD, az ERYT és a Egészség jóga élet Bostonban. Kövesse ezt az öngondoskodási tippet: „Állítsa a telefon időzítőjét öt percre. Csukd be a szemed. Vegyél néhány mély lélegzetet, és engedj el minden feszültséget, amelyen a tested tart. Ha más gondolatokba kezd elkalandozni, ne ítélkezz magad felett. Egyszerűen hozza vissza magát a lélegzet tudatába ”- tanácsolja. (Ha további útmutatásra van szüksége, próbálja ki ezek egyikét meditációs alkalmazások .)

Getty ImagesNézd meg az aranyos állatok képeit

Kiderült, hogy mindaz az esztelen Instagram-görgetés némi osztalékot fizethet. Tanulmányok azt mutatják, hogy az aranyos állatokról készült fotók vagy videók megtekintése növelheti a hangulatot és csökkentheti a stresszt - mondja Dr. Kelifern Pomeranz, a kaliforniai Menlo Park klinikai pszichológusa.

Mike Linnane / 500 képpontGetty ImagesVagy ami még jobb, játsszon kedvencével

Ennek oka van egy ilyen kisállat-örökbefogadásra a világjárvány idején. Háziállataink boldogabb emberekké tesznek minket. 'Az öngondoskodás a szerotonin és az oxitocin felszabadításának módjainak megtalálásából származik, mint például a kölyökkutyával való játékból vagy simogatásból fakadó öröm' - mondja Musselman. Kutatás alátámasztja ezt az elképzelést, sőt azt sugallja, hogy háziállataink egészségesebbé is tehetnek minket mentálisan és fizikailag.

Getty ImagesCsinálj valami szépet másnak

Tartsa nyitva az ajtót valaki számára, vegyen fel egy darab almot, vásároljon limonádét a környező gyerek standjáról, mosolyogjon egy idegenre & hellip; várjon, nem állítólag ez rólad szól? Alapján kutatás , a kedvesség cselekedetei nemcsak az ajándékozó, hanem a befogadó és az egész közösség jólétét is elősegítik. 'Biztosan tudom: Egy idegen együttérzése megváltoztathatja a világot' - írta Oprah 2019 augusztusi számában O, az Oprah magazin . Szeretne egy lépéssel tovább lépni? Sokan vannak virtuális önkéntes lehetőségek a kanapé kényelméből teheti meg.

Getty ImagesDoodle vagy szín

„Akár színes ceruzákat használ saját rajzainak elkészítéséhez, akár doodle-be a felnőtt kifestőkönyv , elméd és tested ellazul, amikor koncentrált, megnyugtató tevékenységet folytat '- mondja Manly. „Amikor az elme egy kreatív feladatra összpontosul, az aggasztó gondolatok elenyésznek. Amint a kreatív elme „játszik”, a jó közérzetű neurokémiai anyagok, például a szerotonin, aktiválják a wellness és a derű pozitív érzéseit. ” Oprah különösen kedveli ezt festék-by-szám készlet felnőtteknek amelyet 2020-ban a Kedvenc dolgai közé választott.

Getty ImagesSzünetet tartani

„Minden állandó munka stresszt okoz az elmén és test ”- mondja Dr. Lisa Folden, az észak-karolinai Charlotte-i gyógytornász. „Ha elég szerencsés vagy, hogy foglalkoztatsz rendelkezésre álló vakációs órák , vegye mindet. Ha nincs erre lehetősége, csinálj egy hétvégét tartózkodás vagy a mini kirándulás . Ha ez meghaladja a költségvetését, akkor egyszerűen töltse a szombatot semmit. ' Ez azt jelenti, hogy állítsa telefonját repülőgép üzemmódba, tivornya Bridgerton , vagy utolérni az olvasási listád . Bármi is legyen az, ami örömet szerez, élvezze, és ne kérjen bocsánatot ezért.

Getty ImagesTanulja meg előre látni a problémákat, mielőtt azok felmerülnének

'Az intenzíven negatív pillanatoknak sokkal nagyobb hatása van a napodra, mint a pozitív pillanatokra' - mondja Talya Miron-Shatz, PhD., A Cambridge-i Egyetem vendégkutatója és a Buddy & Soul , a személyes fejlődés platformja. 'Kezdje a napot úgy, hogy idő előtt vizsgálja meg a lehetséges ütéseket - túl kevés időt hagy az ingázásra, ami stresszt okoz? Elhagyja otthonát enni nélkül, ami garantálja a 6 órát. fejfájás? Kerülje a csuklást, vagy legalább néhányat, és sokkal jobban jár.

Getty ImagesMenj kifelé

Nem számít, mennyire elfoglalt vagy, a szakértők szerint az egyik legjobb dolog, amit tehetsz magadnak, az a szokássá tétele fűzze fel a sétacipőjét és kilépni minden nap egy friss levegőért. 'Ha ezt teszi, méghozzá rövid időközönként, számos egészségügyi előnnyel jár - mind testi, mind szellemi szempontból' - mondja Emily Cosgrove, engedéllyel rendelkező terapeuta és életedző Kanadában, Ontarióban. Kutatás azt javasolja, hogy a szabadidő eltöltése segít jobban aludni éjszaka, csökkenti a stressz szintjét, javítja a mentális egészséget és stimulálja az immunrendszert.

PeopleImagesGetty ImagesRendszeres testmozgás

'A pulzus növelése növeli boldog hormonjait (szerotonin, dopamin stb.), Ezáltal javítja a hangulatot, az örömöt és csökkenti a fájdalmat' - mondja Folden. Ez pedig nem igényel hosszú órákat az edzőteremben, a hét hat napján. - Valami olyan egyszerű, mint minden héten három-négy nap, élénk sétával, kocogásra indulva, szedve online jógaóra , vagy csinál gyors, 30 perces körút kielégítheti az Ön igényeit. Minden számít. ”

Getty ImagesMinden este vacsora után húzza ki a csatlakozódugót

Nagyon sok tudományos kutatás folyik az időnként történő szétkapcsolás előnyeiről. Ha egy kis szünetet tartasz a közösségi médiában, akár rövid ideig is, ez segíthet csökkenteni a szorongásaidat, és elháríthatja a magányt, amelyet sokan éreznek a csatornáikban való böngészés során. ”- mondja Dr. Samant Virk, a MediSprout .

Getty ImagesAludjon bőségesen

Természetesen ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de „ alvásmegvonás valójában mentális fogyásokat okozhat, növelheti a stresszt és a frusztrációt, valamint hozzájárulhat a fizikai egészségi problémákhoz ”- mondja Nalin. 'Tehát a mozgalmas menetrendünk ellenére meg kell őriznünk rendszeres alvási szokásainkat, hogy felfrissülhessünk és valóban élvezhessük az életet.' Továbbá egy jó könyv és Egy csésze tea , érdemes megfontolni a hozzáadást is egy fehér zaj gép , alvásmaszk , szuper puha lepedők , és talán még egy súlyozott takaró az alvási rutinodhoz.

Getty ImagesVan egy ... kiadás

„Akár partnerrel van, akár Magadtól , a kutatások azt mutatják hogy egy orgazmus segíthet a fájdalom (beleértve a menstruációs görcsöket) enyhítésében, az alvás javításában és a stressz csökkentésében ”- mondja Dr. Linda Baggett Ph.D., engedéllyel rendelkező pszichológus Kaliforniában. 'Ha társad van, az is segíthet abban, hogy jobban érezd magad.' Kell egy kicsi játékajánlatok ? Itt vannak a legjobbak vibrátorok kezdőknek , továbbá a legcsendesebbek közül kint.

Getty ImagesTöltsön 10 percet egy nap

'A kutatások azt mutatják, hogy a rendetlenség növeli a kortizol szintünket (a stressz hormon, amely számos betegség kockázati tényezője), csökkenti a kreativitást és az összpontosítást, sőt érzékennyé tehet minket a fájdalomra' - mondja Baggett. „Nem az a fantáziád, hogy nyugodtabb vagy a rendetlenség-mentes környezet . Állítson be egy időzítőt mindössze öt percre, és legyen elfoglalt. ” Vagy egyszerűen megnézheti A Home Edit's Netflix show.

evemillaGetty ImagesJó sírást

Talán ellentmondást nem tűrő gondolat, hogy a sírás boldogabbá tehet, de ez lehet az egyik legjobb módszer a szorongás szintjének javítására és a hangulat feloldására - mondja Musselman. Ha a könnyek nem természetes módon jönnek, próbálja meg nézni egy romantikus film , olvasás egy szerelmi történet , vagy hallgat néhány szomorú dal .

Isabel PaviaKitiltja a telefonját a hálószobából

Ideális esetben a hálószobád az alvás, a pihenés és az intimitás szentélye. A telefonok, a tévék és a laptopok megzavarják ezeket a dolgokat Francesca hogi . 'Vigyázzon testi és lelki egészségére azáltal, hogy szünetet ad az agyának, és jobb alvásra ösztönöz a képernyő nélküli területen.' Természetesen, ha ez nem éppen praktikus az Ön számára, fontolja meg, hogy kivágja magát - ekkor beállíthatja telefonját éjszakai üzemmódba (ne aggódjon, vészhelyzet esetén beprogramozhat bizonyos számokat, hogy továbbra is csörögjenek! ), és nyugodtan vegyen elő egy könyvet.